まずは読んでほしい記事3選!
生活習慣病予防

長生きするためには食生活がカギ・野菜をたくさん摂ろう!

野菜の盛り合わせ生活習慣病予防
この記事は約4分で読めます。
SNSボタン

普段野菜を食べていますか?

もしかしたら、野菜ジュースやサプリメントで摂ってるから大丈夫!

と思っているそこのあなた!

野菜ジュースやサプリメントは、いわゆる”補助”としての役割を担っています。

なので、しっかりと野菜そのものを摂っていない人は要注意ですよ?

この記事を読めば

  • 野菜の摂取量が足りていない現実について
  • 野菜を無理なく摂取するコツ3選

について、知ることができます♪

それではまず、野菜の摂取量が減少している現実について解説していきます。

スポンサーリンク

20代の人の野菜の摂取量が減少

厚生労働省では、「健康日本21」において、健康を維持するために必要な野菜の摂取量を1日当たり350g以上としています!

野菜はビタミンとミネラル、食物繊維の貴重な供給源です。

にんじんやカボチャなど色の濃い「緑黄色野菜」はカロテンが豊富で、体内でビタミンAに変わり、皮膚や粘膜の保護、目の明るさを感じる機能などに関わっています。

カロテンには体内の活性酸素を減らす抗酸化作用があります。またβ-カロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変換されるので「プロビタミンA」とも呼ばれています。緑黄色野菜にはカロテン類だけではなく、ビタミンCも豊富に含まれ、ほかにビタミンK・葉酸・ミネラルなどを多く含んでいます。

引用:緑黄色野菜 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

また、ビタミンCやビタミンB2、カルシウムや鉄、カリウムなども多く含まれています。

一方、、玉ねぎや白菜などの「淡色野菜」は、特にビタミンCが多く、糖質やエネルギーに変えるビタミンB1や、緑黄色野菜と同様にビタミンB2、カルシウム、カリウムなどが豊富です♪

 

野菜を十分に食べる事は、こうした栄養素をバランスよく摂ることにつながり、健康に長生きするために非常に有用なのですよ!

 

しかし、2016年の「国民健康・栄養調査」によると、1日の野菜摂取量は、男性で平均283.7g、女性で平均270.5gと目標量を下回っているのです・・・

 

特に、20歳代の野菜の平均摂取量は236.2g、女性で228.6gと、世代全体でもっとも少なく、若者の野菜離れが進んでいることがわかります。

 

また、いちばん野菜を多く摂っている60歳代でも、1日の平均摂取量は男性で、309.9g、女性で300.3gで目標量には届いていないのです!

 

野菜が身体に良いことはわかっていても、なかなか十分に摂れていないのが現状なのです・・・

野菜を無理なく摂取するコツ3選

1日350g以上の野菜を摂るには、食べ方や調理法に工夫が必要です。

無理なく摂取量をアップするコツを覚えておきましょう!

①加熱してカサを減らす

ビタミンCをはじめ、加熱調理で失われやすい栄養素は、生野菜サラダなどでとるのが一番です♪

ただし、ドレッシングのかけすぎは高エネルギーとなるため注意が必要!

また、野菜はカサがあり、それだけで350g摂るのは厳しく、飽きてしまいがちです。

生野菜だけでなく、蒸したりゆでたり、炒めたりして、温野菜、としても食事に取り入れてましょう。

②料理の具に混ぜて使う

野菜炒めなど、野菜がメインの料理を意識して摂るのも良いですが、汁物やスープの具に使ったり、細かく刻んでご飯に混ぜ、炊き込みご飯にするなど、料理の具に使うのもおすすめですよ♪

簡単に摂取量をアップできるうえ、汁物にたっぷり入れれば、減塩対策になります。

魚料理や肉料理の付け合わせに使うのも良いですよ!

③外食では、野菜の小鉢を追加する

店で食べるときや、コンビニ食にするときは、野菜の小鉢を1品追加しましょう!

糖に、丼ものや麺類を単品で食べる事の多い人は、意識して小鉢を足したり、定食を選ぶようにしましょう♪

コンビニで弁当やカップ麺を買うときは、サラダや野菜の総菜も一緒に買うようにしてください。

 

また、どうしても食事だけでは不足してしまうという人は、野菜ジュースなどを利用しても良いかもしれません!

 

ただし、ジュースは食物繊維の量が少なく、また、エネルギー量も高めです・・・

それだけに頼るのではなく、あくまでも”補助”として活用してください!

食物繊維は、高血糖&食べ過ぎ予防に!

やさいに豊富な食物繊維は、食後の高血糖を防いだり、食べ過ぎ予防に役立ちます。

 

また、これらの効果は、野菜を”最初に”食べた方が高まるという研究報告もあります。

 

しかし、食べる順番よりも、野菜の摂取量不足の方が、問題は深刻です・・・

まずは、十分な量の野菜を食べる事を心がけましょう!

まとめ

 

今回は、長生きしたいなら、野菜をたくさん摂ろうという点について、ピックアップしました!

いま、どの世代においても、厚生労働省の、「健康日本21」で定められている、野菜の目標摂取量を下回っています・・・

普段から、意識して野菜を摂るように心がけましょう!

スポンサーリンク

ここまで読んで頂きありがとうございました!

SNSボタン

PVアクセスランキング にほんブログ村

スポンサーリンク
たの太郎をフォローする
健康一番!

コメント

タイトルとURLをコピーしました