【有酸素運動】ウォーキングによる運動効果の高め方！

2020.06.23 2020.05.22

この記事は約5分で読めます。

ウォーキングする際、ただただ歩いてるだけなんて事はありませんか？

もし、ただただ歩いているだけなら、今日から改めましょう！

どうせなら、質の高いウォーキングでより運動効果の高い歩行をしませんか？

この記事を読めば

歩行の質を高める方法
適度な運動を安全に行う意味

について知ることができます！

ではまず、歩行の質について、解説します。

ウォーキングの「質」と「時間」がカギ！
1. ポイント①背筋を伸ばし前を向いて歩く
2. ポイント②いつもより少し速く歩く
ウォーキングを安全に行おう！
1. 肥満の方は要注意！
2. 中高年の方は、心臓に注意！
まとめ

ウォーキングの「質」と「時間」がカギ！

ウォーキングによる運動効果を高めるには、歩行の「質」と「時間」がカギになります。

歩数が増えれば、当然、消費エネルギー量は増えますよね？

歩数を増やすためには、「自動車での移動を徒歩に変える」といった工夫が考えられますが、その分多くの時間が必要になり、あまり現実的ではありません・・・

そこで意識したいのが、歩行の「質」です！

歩行の質を高めると、歩数を増やさなくても身体活動量を増やすことができます♪

歩行の質を高めるポイントは、主に２つです。

背筋を伸ばして前を向いて歩く
いつもより少し早く歩く

です♪

1つずつ詳しく解説していきます！

ポイント①背筋を伸ばし前を向いて歩く

まず１つめが「背筋を伸ばし、前を向いて歩く」ことです！

猫背で歩くと、歩幅が狭くなり、歩行の質が落ちてしまいます。

上半身の筋肉を意識し、背筋を伸ばして正しい姿勢で歩くことを心がけましょう！

自然と歩幅が広がって運動量が増えて、若々しく見える効果もありますよ♪

上半身の筋肉が硬いと、姿勢が悪くなりがちです・・・

上半身の柔軟性をチェックしてみましょう！

まず、椅子に座ったまま、ゆっくり後ろを振り向いてください。

左右両方行って、このとき

上半身全体を使って振り向いた人は、柔軟性があります。

首だけで振り向いた人は、姿勢を保つのに重要な腰回りの筋肉の柔軟性が、落ちていると考えられるので、上半身のストレッチをして柔軟性を高めましょう！

良い姿勢を保ちやすくなりますよ♪

一般に、ウォーキングのポイントとして

腕を軽く曲げ、しっかり振る

かかとから着地してつま先で蹴り出す

といったものがよく挙げられますよね？

しかし、余暇時間ではなく、ふだんの生活のなかで歩行の質を高めたいという場合、街中やお店、会社の中などで、こういったポイントを押さえた歩き方をするのは、抵抗があるという人が多いのではないでしょうか？

そういった方には、姿勢を正して”かっこよく”歩くという意識をもつだけでも、運動量のアップが期待できますよ！

ポイント②いつもより少し速く歩く

そしてもう1つのポイントは、「いつもより少し速く歩く」こと！

歩くスピードを上げるだけで、メッツが1段階あがります！

メッツとは運動や身体活動の強度の単位です。
安静時（横になったり座って楽にしている状態）を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示します。
歩く・軽い筋トレをする・掃除機をかける・洗車する・子供と遊ぶ（中強度）などは3～3.5メッツ程度、やや速歩・ゴルフ（ラウンド）・通勤で自転車に乗る・階段をゆっくり上るなどは4～4.3メッツ程度、ゆっくりとしたジョギングなどは6メッツ、エアロビクスなどは7.3メッツ、ランニング・クロールで泳ぐ・重い荷物を運搬するなどは8～8.3メッツといったように、様々な活動の強度がすでに明らかになっています。
詳細は国立健康・栄養研究所の栄養・代謝研究部のホームページに「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」として掲載されています。
引用：メッツ / METs | e-ヘルスネット（厚生労働省）

普段歩いている速さは人によって異なるので、普段の自分より速く歩くようにします。

速ければ早いほど良いというわけではなく、”きつい””つらい”と感じない程度の速さが目安です！

心地よいと感じる速さで歩けば、気分転換になり、ストレス解消の効果も期待できます♪