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【有酸素運動】ウォーキングによる運動効果の高め方!

ジョギングする女性
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ウォーキングする際、ただただ歩いてるだけなんて事はありませんか?

もし、ただただ歩いているだけなら、今日から改めましょう!

どうせなら、質の高いウォーキングでより運動効果の高い歩行をしませんか?

この記事を読めば

  • 歩行の質を高める方法
  • 適度な運動を安全に行う意味

について知ることができます!

ではまず、歩行の質について、解説します。

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歩行の「質」と「時間」がカギ!

ウォーキングによる運動効果を高めるには、歩行の「」と「時間」がカギになります。

歩数が増えれば、当然、消費エネルギー量は増えますよね?

歩数を増やすためには、「自動車での移動を徒歩に変える」といった工夫が考えられますが、その分多くの時間が必要になり、あまり現実的ではありません・・・

そこで意識したいのが、歩行の「」です!

歩行の質を高めると、歩数を増やさなくても身体活動量を増やすことができます♪

歩行の質を高めるポイントは、主に2つです。

  • 背筋を伸ばして前を向いて歩く
  • いつもより少し早く歩く

です♪

1つずつ詳しく解説していきます!

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ポイント①背筋を伸ばし前を向いて歩く

まず1つめが「背筋を伸ばし、前を向いて歩く」ことです!

 

猫背で歩くと、歩幅が狭くなり、歩行の質が落ちてしまいます。

 

上半身の筋肉を意識し、背筋を伸ばして正しい姿勢で歩くことを心がけましょう!

自然と歩幅が広がって運動量が増えて、若々しく見える効果もありますよ♪

上半身の筋肉が硬いと、姿勢が悪くなりがちです・・・

上半身の柔軟性をチェックしてみましょう!

まず、椅子に座ったまま、ゆっくり後ろを振り向いてください。

左右両方行って、このとき

上半身全体を使って振り向いた人は、柔軟性があります。

首だけで振り向いた人は、姿勢を保つのに重要な腰回りの筋肉の柔軟性が、落ちていると考えられるので、上半身のストレッチをして柔軟性を高めましょう!

良い姿勢を保ちやすくなりますよ♪

一般に、ウォーキングのポイントとして

  • 腕を軽く曲げ、しっかり振る
  • かかとから着地してつま先で蹴り出す

といったものがよく挙げられますよね?

 

しかし、余暇時間ではなく、ふだんの生活のなかで歩行の質を高めたいという場合、街中やお店、会社の中などで、こういったポイントを押さえた歩き方をするのは、抵抗があるという人が多いのではないでしょうか?

 

そういった方には、姿勢を正して”かっこよく”歩くという意識をもつだけでも、運動量のアップが期待できますよ!

ポイント②いつもより少し速く歩く

そしてもう1つのポイントは、「いつもより少し速く歩く」こと!

歩くスピードを上げるだけで、メッツが1段階あがります!

メッツとは運動や身体活動の強度の単位です。
安静時(横になったり座って楽にしている状態)を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示します。

歩く・軽い筋トレをする・掃除機をかける・洗車する・子供と遊ぶ(中強度)などは3~3.5メッツ程度、やや速歩・ゴルフ(ラウンド)・通勤で自転車に乗る・階段をゆっくり上るなどは4~4.3メッツ程度、ゆっくりとしたジョギングなどは6メッツ、エアロビクスなどは7.3メッツ、ランニング・クロールで泳ぐ・重い荷物を運搬するなどは8~8.3メッツといったように、様々な活動の強度がすでに明らかになっています。

詳細は国立健康・栄養研究所の栄養・代謝研究部のホームページに「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」として掲載されています。

引用:メッツ / METs | e-ヘルスネット(厚生労働省)

普段歩いている速さは人によって異なるので、普段の自分より速く歩くようにします。

速ければ早いほど良いというわけではなく、”きつい””つらい”と感じない程度の速さが目安です!

心地よいと感じる速さで歩けば、気分転換になり、ストレス解消の効果も期待できます♪

適度な運動を安全に行おう!

ウォーキングは気軽に行える運動ですが、危険が全くないわけではありません・・・

 

運動を行うときにケガなどのトラブルが最も起こりやすいのは、”急に”運動を始めるときです!

肥満の方は要注意!

肥満女性

肥満のある男女230人に、1日の身体活動量を15分間ほど増やしてもらったところ、1年間で平均5㎏の減量に成功しました♪

 

しかし、17%の人が足腰の痛みを訴えたのです・・・

 

肥満のある人は、足腰に負担がかかりやすいとはいえ、1日にたった15分間の増加でも、これだけの人に不調が現れる危険性があるのです・・・

これまで運動習慣がなかった人ほど、徐々に強度を上げていくことが大切です!

中高年の方は、心臓に注意!

また、中高年の人が気を付けたいのが、心臓への影響です・・・

中高年では、心臓の働きが衰えていたいたり、動脈硬化によって、心臓の筋肉に血液を送る動脈(冠動脈)が細くなっていたりします。

 

そのような人が急に激しい運動をすると、運動の負担に心臓が耐えられなくなり、心臓に血液が十分に送られなくなるため、狭心症や心筋梗塞などを発症して、突然死に繋がる危険性があります・・・

 

このような事態を防ぐために、定期的に健康診断を受け、心臓の異常を見逃さないようにしましょう!

すでに持病がある人は、担当医に相談してから行ってください。

持病がなくても、運動の強度が上がり過ぎると、身体に悪影響が及ぶ可能性があります!

健康を目的に行う有酸素運動は”きつい””つらい”と感じない程度に行う事を心がけてくださいね!

まとめ

 

今回は、ウォーキングによる運動効果の高め方について、ピックアップしました!

ウォーキングは有酸素運動の代表格ですよね♪

健康のためや、ダイエットのためなど、目的は別々ですが、どうせするなら質の高いウォーキングをしたいものです!

質の高いウォーキングを行うことで、運動効果も高くなります。

ポイントは”かっこよく歩行すること”です♪

明日からぜひ取り入れてみましょう!

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ここまで読んで頂きありがとうございました!

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