「体脂肪が減り始めるのは運動開始20分後から」は嘘だった!?

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ダイエットしている人からしたら早く無くしたい体脂肪・・・

この体脂肪、実は20分以上は運動しないと燃焼されない

というのだったというのです。

これは一体どういうことなのか?

この記事では

  • 体脂肪が運動開始から20分後に燃焼が始まる本当の意味
  • 体脂肪を減らすために行う事
  • 体脂肪を燃焼しやすい身体にするには?

主にこの点について詳しく解説しています!

それでは、「体脂肪が運動開始から20分後に燃焼開始をする」という本当の真実について解説していきます。

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「体脂肪が運動開始から20分後に燃焼開始」の真実!

まず、運動を開始した直後は、主に血液中の糖質がエネルギーとして使われています

その糖質の代わりに脂肪がエネルギーとして使われ始めるのが、運動開始から約20分後だと言われています・・・

おそらくみなさんも、このように記憶している事だと思います。

しかし、これは運動を開始してから20分間は脂肪がエネルギーとして使われない!
という意味ではありません!

体内で燃焼するエネルギーが、「主に」脂肪になるおおよその時間が、運動開始後20分からなのです。

つまり、糖質と比較すると脂肪が燃焼している割合は少ないのですが、運動開始直後でも脂肪は、エネルギーとして使われているのです!

脂肪は、運動開始10分後くらいから、時間が経過するとともに燃焼しますので、エネルギーとして使われる割合が多くなっていき、20分後くらいから脂肪燃焼が糖質燃焼を上回るという事なのです♪

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体脂肪を減らすのが目的の場合

体脂肪を減らすことを目的とするならば、20分以上運動を行う方が効果的なのは確かです。

しかし、10分間のウォーキングでも健康維持・向上の効果はあります!

しかも、時間のほかに、運動強度によっても使われるエネルギー源は変化します。

運動強度が高くなると糖質が主なエネルギー源となり、強度が高まるとともに糖質の消費が増大していきます♪

体脂肪を減らすには最大酸素量が決め手!

一方、血液中の脂肪エネルギー源は運動強度が高まるにつれて低下します・・・

脂肪がエネルギーとして使われるのは、主観的運動強度で「ややきつい」と感じる程度で、最大酸素摂取量が65%の時に最大となり、20%と85%では低いという結果があります。

つまり、運動強度が高すぎても、低すぎても脂肪はエネルギーとして使われにくいということです・・・

  • 最大酸素摂取量とは

この最大酸素摂取量とは、体内の構成要素のうち、全身持久力の指標となっています。

運動中に体内に取り込まれる酸素の最大量を示し、有酸素性能力とも呼ばれています!

この数値が低い場合は、糖尿病や心疾患など生活習慣病との関連が深く、最大酸素摂取量の数値を高めるためにウォーキングなどの有酸素運動の実践が推奨されています。

体力の構成要素のうち全身持久力の指標。有酸素性能力や有酸素性パワーとも呼ばれている。

体力の構成要素のうち全身持久力の指標です。運動中に体内(ミトコンドリア)に取込まれる酸素の最大量を示し、有酸素性能力や有酸素性パワーとも呼ばれています。

引用:最大酸素摂取量 / VO2max | e-ヘルスネット(厚生労働省)

基礎代謝を上げて体脂肪が燃えやすい身体に

脂肪がエネルギーとして、最も燃焼される強度で行う運動を有酸素運動といいます。

負荷の比較的軽い(運動強度の小さい)運動は、筋肉を動かすエネルギーとして血糖や脂肪が酸素と一緒に使われることからエアロビクス(有酸素性運動)と呼ばれます。

引用:エアロビクス / 有酸素性運動 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

脂肪は燃えるときにたくさんの酸素を必要とするので、息を切らさずに長い時間をかけて行えるウォーキングや、軽いジョギング、サイクリングなどを行うことで、効率よく脂肪を燃焼させることができるのです♪

その一方で、短距離走や筋トレのように瞬間的に大きなちからを発揮する運動は、糖質をエネルギー源とし、酸素を大量に必要としないため、無酸素運動と言います。

短い時間に大きな力を発揮する短距離走やレジスタンス運動などの強度の高い運動。

引用:アネロビクス / 無酸素性運動 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

有酸素運動と比べ、力を発揮できるのは短時間なのですが、無酸素運動を行うことで、筋肉量を増やし、筋力をアップさせることができるのです!

そして、筋肉量が増えれば基礎代謝も高まります♪

基礎代謝が高まると日ごろから、体脂肪が燃焼しやすい身体を作ることに繋がりますよ!

有酸素運動と無酸素運動で使う筋肉は異なる

有酸素運動と無酸素運動、この2種類の運動では、使う筋肉も異なってきます。

収縮速度の遅い遅筋は、長時間繰り返し収縮し続ける事ができるため、持久系の運動に適しています

つまり、有酸素運動で使われている筋肉になりますね!

一方で、収縮速度の速い速筋は、瞬間的に大きな力を発揮する運動に適しており、無酸素運動を行う時に活躍する筋肉です。

異なる筋肉を使っている事を意識する事で、運動をした際の効果も違ってきますので、どこの筋肉を使っているかを意識するとより効果が現れるかもしれませんね!

まとめ

 

今回は、体脂肪が減るのは20分後からではない点についてピックアップしました!

これはみなさん勘違いしますよね・・・

かくいう私も勘違いしていました(笑)

体脂肪は運動開始直後から実は燃焼していたんですね!

ただそれが、糖質に比べて燃焼の割合が低いだけで、しっかり燃焼されています♪

ただ、本格的に燃焼を始めるのが20分後からというわけです。

つまり、本気でダイエットしたいあなたは20分以上の有酸素運動、ジョギングやウォーキングをする事に変わりはありませんが・・・

理想の自分に向かって頑張りましょう!

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ここまで読んで頂きありがとうございました!

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