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厚生労働省が提唱する身体活動量の+10(プラス・テン)とは?

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普段なかなか身体を動かす機会が少ないあなた!

厚生労働省が提唱する+10(プラス・テン)を実践し、身体活動量を増やしましょう。

身体活動量を増やすことによって、さまざまな健康効果を私たちにもたらしてくれます♪

 

そもそも、+10(プラス・テン)ってどう意味?

 

って感じですよね・・・

この記事を読めば

  • 厚生労働省が提唱する+10(プラス・テン)について
  • +10(プラス・テン)を行う事による健康効果
  • +10(プラス・テン)の実践例

について、知ることができます!

まずは、+10(プラス・テン)について詳しく解説します。

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厚生労働省が提唱する+10(プラス・テン)とは

身体活動量を増やす方法として、厚生労働省が提唱しているのが、「+10(プラス・テン)」です!

 

2014年の調査では、1997年に比べ、1日1000歩ほど平均歩数が減少しています・・・

 

1000歩は、約10分間の歩行に相当します。

そこで!

厚生労働省の

健康づくりのための身体活動基準2013・アクティブガイド

では、今より10分間多く身体を動かし、身体活動量の不足を解消することを勧めているのです!

+10(プラス・テン)の実践のためには、まず、普段の生活のなかで身体を動かす機会に「気づく」ことが必要になります。

 

例えば、通勤時間、テレビを見る時間、子供や孫と過ごす時間など、あらゆる場面で身体を動かすチャンスがあります。

 

こういったチャンスに気付いたら、始めることが大切です♪

自分が無理なくできそうなことからチャレンジしていきましょう!

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+10(プラス・テン)による健康効果

 

国立健康・栄養研究所が多くの研究から導き出した分析では、+10によって

  • 死亡のリスクを2.8%
  • 生活習慣病の発症を3.6%
  • がん発症を3.2%
  • ロコモ・認知症の発症を8・8%

低下させることが可能であることが示唆されています!

+10(プラス・テン)をおすすめする理由

 

10分間いう目標設定をおすすめする理由は、健康効果が期待できることに以外にも理由があります。

それは、10分間というハードルの低さが行動変容に繋がるというものです!

国立健康・栄養研究所がおこなった調査では、61%の人が「1日1000歩(10分間)を歩く事が出来る」と答えました。

これが30分間になると、出来ると答えた人は、わずか2%に減少します・・・

2%の人が30分間活動量を増やすよりも、約60%10分間活動量を増やす方が、社会全体として得られる効果は大きくなります!

+10のように、社会全体で取り組む目標を設定するときには、得られる効果と、実際にどれくらいの人が実践できるかという、実現可能性フィージビリティ)のバランスを考慮することが重要です。

あなたにあった「+5」「+15」で実践しよう!

+10は、まとめて10分間行う必要がありません

 

1分間の活動を10回に分けて行っても、5分間を2回でも構いません♪

 

平日に余裕がないという人は、週末にまとめて1時間行っても良いのです。

国民健康・栄養調査」では、約40%の人が「今より10分間多く身体を動かすのは難しい」と答えています・・・

そのような場合は、5分間身体を動かす時間を増やす「+5」でも良いのです!

週に+10の目標をラクラク達成してしまったら「+15」を目指すのも良いでしょう♪

今より少しでも多く身体を動かすことが、+10です!

時間にこだわり過ぎず、自分に出来る+10を見つけましょう。

+10を実践するうえで大切な事

 

+10の実践において、大切なことは、家族や友人、同僚たちと一緒に始める事です!

誰かと一緒に行うことで、楽しさや喜びがいっそう増し、精神的社会的な健康にもつながります。

1人で取り組むよりも、モチベーションを保ちやすいのも、大きなメリットですね。

 

休日には家族で公園を散策したり、地域のスポーツイベントに積極的に参加したりしましょう。

 

職場で登山やハイキングなどの企画を立ててみるのも、良いかもしれませんね♪

+10(プラス・テン)の実践例

職場での実践例

  • 通勤の時は、ひと駅手前で降りる
  • 階段を使う
  • 別の階のトイレを使う
  • 昼食は職場から遠い店を利用する
  • コピーは人に頼まず、コピー機まで歩く
  • 考え事をするときは、立ったり歩いたりしながら

 

ご家庭での実践例

  • 買い物は自転車や徒歩で行く
  • 床掃除や風呂掃除をする
  • テレビを見ながら、筋力トレーニングやストレッチを行う
  • 子供と公園で遊ぶ
  • 庭仕事をする
  • 洗車をする

などです!

まとめ

 

今回は、厚生労働省が提唱する+10(プラス・テン)について、ピックアップしました!

昔に比べると、ずいぶんと運動する機会が少なくなっていますよね。

移動手段が便利になるにつれて、私たちはそれを利用し、身体をなるべく動かさないようにしてしまいます・・・

人間は、心理的にどうしても楽な方へ行く傾向があるので、仕方ない事ではありますが、そんなことでは不健康になってしまいます!

まずは、意識して取り組む事!

健康を意識する事から始め、身体を動かしましょう♪

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ここまで読んで頂きありがとうございました!

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