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睡眠不足の方必見・不眠改善に役立つ食べ物とは!?

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現在、睡眠でなまれている方は日本人の5人に1人いると言われています。

睡眠が足りないとあなたの身体に様々な健康リスクが伴います。

例えば、ストレスの増大、体重増加、認知障害、血圧の上昇など良いことは何一つありません。

参考資料:Healthy Japan | 睡眠不足が招くリスク | Philips – フィリップス

もしあなたが睡眠不足だなと感じるのであれば、不眠改善に役立つ食材を、ご紹介してますので、参考にしてください!

どこにでも売っている食材が多いので、手軽に購入出来て食べる事が出来ると思います。

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睡眠不足時に摂取すべき食材とは?

体や脳に良い食材があるように、睡眠にも良い食材があるのはご存知ですか?

 

私たちの細胞や身体は、摂取する食材によって、形づくられ、代謝をくり返し行っています。

眠りたい時に、眠りやすい環境を整える事

これも大事な事ですが、食事によって体内から快眠体質へ変えていく事も、とても大切です♪

ここでは、睡眠の質を普段より高め、寒い冬、暑い夏でも心地の良い眠りにつけるよう、快眠成分が含まれてる食材をご紹介致します。

まず、睡眠の質を高める為に必須なのが、3種類のアミノ酸です。

 

アミノ酸とは、たんぱく質を構成する成分の事を言います。

 

地球上に存在する栄養素で、最も古いと言われているのがアミノ酸で、すべての生命の源となる物質と言われています。

必須アミノ酸のトリプトファンが重要!

 

約500種類もあるアミノ酸の中で、人間に必要なアミノ酸は20種類ほどです。

この中で、体内では生産する事ができず、食材からのみ摂取できる栄養素が、必須アミノ酸で、必須アミノ酸は全部で9種類あります!

そして、その内の1つが、トリプトファンという成分で、質のよい睡眠に最も必要な栄養素です♪

なぜなら、

 

感情を落ち着かせる為に働く脳内の神経伝達物質であるセロトニンと、生体リズムを整えるメラトニンの原料となる為です。

 

ストレスホルモンにより興奮した神経を抑制し、イライラした感情も抑える働きがある為、あなたが寝つきやすい精神状態になるようにサポートしてくれます!

摂取したトリプトファンは、体内でセロトニンへと合成され、セロトニンの一部は、夜になると今度はメラトニンへ変わっていきます。

メラトニンは、眠りに深く関わってくる大事な成分であり、睡眠ホルモンと呼ばれることもあります。

私たち人間の体には、体内時計と呼ばれるものが備わっていて、1日の生体リズムを、無意識のうちに調整しています。

 

しかし、体内時計は24時間より長めに設定されている為、自然の周期との間で、少しずつズレが生まれてきます。

 

このズレた体内時計を修正する役割を持つのが、メラトニンなのです。

朝、日光を浴びると、体内時計はリセットされて、脳から出るメラトニンの分泌が、一時的に止まります。

 

その後、起床してから14〜16時間経って夜になると、再び分泌されます。

 

トリプトファン→セロトニン→メラトニンになるまでは、時間がかかります。

その為、夜にメラトニンをたくさん分泌する為に、朝食にトリプトファンをたくさん摂取すると良いという事です!

 

  • トリプトファンを多く含む食材

 

牛乳チーズ、バナナ、ナッツ類、大豆製品、牛肉、鶏むね肉、マグロ、カツオ、卵など

 

トリプトファンは、9種類ある必須アミノ酸の1つで、神経伝達物質のセロトニンの原料です。

 

セロトニンが不足してしまうと、精神的に不安定になり気分が沈んだり、不眠の原因になるのです・・・

 

先ほど説明した通り、セロトニンから作られるメラトニンは、睡眠リズムを整えますので、快眠には必須ですね!

 

セロトニン | e-ヘルスネット 情報提供 – 厚生労働省

GABAで興奮を抑制

 

次に重要なアミノ酸が、GABAという成分です。

脳や脊髄で働く抑制系の神経伝達物質で、酸素の供給量を増やしたり、脳内の血流を活発にし、脳細胞の代謝機能を高めます。

 

興奮を抑え、心身を穏やかにする働きがある為、不眠の方に勧められている成分です。

 

実際、睡眠薬の多くは、脳内でGABAの作用を強める物が多く、この事からも、いかに不眠に効果が高いかがわかりますね!

 

  • GABAを多く含む食材

 

トマト、カカオ、粟・大麦・キビなどの雑穀類、玄米など

 

これらの食材を食べる事により、

 

脳内の血流を活発にして、酸素の供給量を増やしたり、脳細胞の代謝機能を高めます。

 

さらに、興奮を抑えて、心身共に穏やかにしてくれるので、不眠にも効果的ですよ♪

グリシンで深部体温を下げて入眠スイッチをオン!

横になって寝ている女性

三つめに重要なアミノ酸が、グリシンという成分です。

私たちは入眠する際に、体の内部の温度である深部体温を下げる事で、心地よい眠りにつけます。

 

グリシンには、この深部体温を下げる役割があります。

 

さらに、体内時計に作用して生体リズムを整える作用もあるので、不眠の解消には有効といえます。

 

  • グリシンを多く含む食材

 

エビ、ホタテ、イカ、カニ、カジキマグロなど

 

心地よい眠りにつくには、手足の先から体温を放熱し、深部体温を下げる事が重要です。

その時に有効なのが、深部体温を下げる働きのあるグリシンです。

グリシンは、全身に存在するアミノ酸の一種で、体内時計に作用し、睡眠のリズムを整えます

満遍なく食べる事が重要!

何か一つの栄養素を多く取れば良い訳じゃなく、バランスがとても大切です。

つまり、睡眠にとって大切な栄養素を取る為には、

 

「バランスよくなんでも食べる」ことが重要で、「偏らない食事」により、必要な栄養素も自然に摂取する事ができます。

 

例えば、睡眠ホルモンのメラトニンの材料である、トリプトファンだけを多く摂取しても、トリプトファンが脳に運ばれたり、トリプトファからメラトニンが合成されるには、他の栄養素も必要であり、それらが不足していると、メラトニンの合成は進みません。

新鮮なもの、旬のもの、未精製のものは高栄養

食材が異なると栄養素も異なりますが、同じ食材でも収穫時期や鮮度、精製の度合によっては、含まれている栄養素の量が変わります。

 

新鮮なもの・旬のもの・未精製のものは、栄養素がたくさん含まれていて、特にビタミンは果物や野菜、新鮮なもの、旬のものにはたくさん含まれています。

 

lここ最近は、ハウス栽培で一年中食べる事が出来る食材も珍しくありませんが、旬の食材には味も栄養素も勝てません

それに、ミネラルは白糖よりも黒砂糖、白米よりも玄米などの「未精製」の食材に多く含まれています。

人が食べやすいよう精製をしているのですが、その過程で栄養素が除かれてしまうのです。

 

「新鮮じゃないもの」は、体内の有害物質を増やす、酸化した食べ物なのです。

 

特に油を使用したものや、作り置きの揚げ物などは要注意!

夕食は眠る2〜3時間前までに!

眠る2〜3時間前には、夕食を終えましょう。

眠る1〜2時間前は、メラトニンと成長ホルモンの分泌が最も多くなる為、この時に満腹でもなく、空腹でもない状態を作る事が睡眠にとって大切です。

食事の時間が早いと、眠る時お腹が空くので、寝付きが悪くなったり、眠りも浅くなるのです。

 

逆に、夕食の時間が遅くなった場合、体内時計が遅れ、夜型の生活と睡眠不足が慢性化する可能性があります。

 

また、眠る直前に食事をすると、腸や胃が活発に動き、胃の中に食べ物が残ったり、交感神経を刺激するので、睡眠が妨害されます。

夜はエネルギー消費量が少ない為、夕食の食事量が多くなると、朝食や昼食で同じ量を食べた場合よりも肥満になりやすくなります。

その為、夕食は食べ過ぎないように、消化の良いものを選びましょう!

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ここまで読んでいただきありがとうございました!

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