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睡眠不足の方必見・不眠改善に役立つ食べ物とは!?

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睡眠不足時に摂取すべき食材とは?

体や脳に良い食べ物があるように、睡眠にも良い食べ物があるのはご存知でしょうか?

私たちの体や細胞は、毎日摂取する食べ物により、形作られ、代謝をくり返しています。

眠りにつきたい時に、眠りやすい環境を整えること!

これはもちろん大事なことですが、

食事により体の内側から快眠体質へ変えていくことも、

とても大切なことです♪

ここでは、睡眠の質を高めて、

寒い冬、暑い夏でも心地のいい眠りにつけるように、

快眠成分が含まれている食べ物をご紹介しましょう!

睡眠の質を高めるために欠かせないのは、3種類のアミノ酸です。

アミノ酸とは、たんぱく質を構成する成分の事を言います。

地球上に存在する最古の栄養素がアミノ酸で、

すべての生命の源となる物質と言われています。

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必須アミノ酸の一つトリプトファンが欠かせない

 

約500種類あるアミノ酸のなかで、人間に必要な物は20種類ほどです。

さらにこの中で、体内では産生できず、

食物から摂取しなければならない物が、必須アミノ酸といわれるもので、

必須アミノ酸は9種類あります!

そのうちの一つが、トリプトファンです。

このトリプトファンは、質のよい睡眠に最も必要な栄養素です♪

なぜなら、感情を落ち着かせるために働く、

 

脳内の神経伝達物質のセロトニンと、
生体リズムを整えるメラトニンの原料となるからです!

ストレスホルモンによって興奮した神経を沈静化し、

イライラした感情を抑える働きがあるため、

寝つきやすい精神状態になるように助けてくれるのです♪

食べ物から摂取したトリプトファンは、体内でセロトニンへ合成され、

セロトニンの一部は、夜になると今度はメラトニンへ変わっていきます。

メラトニンは、眠りに深くかかわる必須の成分で、睡眠ホルモンと呼ばれることもあります。

人間の体には、体内時計と呼ばれるしくみが備わっており、

1日の生体リズムを無意識のうちに調整してくれています。

 

しかし、体内時計は24時間より少し長めに設定されているため、自然の周期との間で、毎日少しずつズレが生じます。

この体内時計のズレを修正してくれるのが、メラトニンなのです。

朝、日光を浴びると、体内時計はリセットされ、

脳からのメラトニンの分泌が、一時的に止まります。

そして、起床してから14〜16時間経って夜になると、再び分泌されるようになるのです。

トリプトファンがセロトニンになり、そしてメラトニンになるまでには、時間がかかります。

ですから、夜にメラトニンを十分に分泌するためには、

  1. 朝食にトリプトファンを摂取するといいでしょう。
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トリプトファンを多く含む食材

 

牛乳、バナナ、チーズ、大豆製品、鶏むね肉、牛肉、ナッツ類、カツオ、マグロ、卵など

トリプトファンは9種類ある必須アミノ酸のうちの1つで、

神経伝達物質であるセロトニンの原料になります。

セロトニンが不足すると、精神的に不安定になって気分が沈みやすくなり、不眠の原因になってしまいます・・・

さらに、セロトニンからは、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンが作られます。

メラトニンは、睡眠のリズムを整えてくれるので、

その点からも快眠には欠かせない成分ですね!

セロトニン | e-ヘルスネット 情報提供 – 厚生労働省

GABAで興奮を抑え心身をリラックス

 

次に重要なアミノ酸が、GABAという成分です。

脳や脊髄で働く抑制系の神経伝達物質で、脳内の血流を活発にし、

酸素の供給量を増やしたり、脳細胞の代謝機能を高めたりしてくれます。

興奮を抑え、心身をリラックスさせる働きがあるので、不眠の方に勧められます。

実際、睡眠薬の多くは脳内でGABAの作用を強める物が多く

このことからも、いかに不眠に効果が高いかがわかるのではないかと思います!

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GABAを多く含む食材

 

カカオ、玄米、トマト、粟・キビ・大麦などの雑穀、ブロッコリースプラウトなど

アミノ酸の一種であるGABAは、脳や脊髄で働く抑制系の神経伝達物質で、

脳内の血流を活発にして、酸素の供給量を増やしたり、脳細胞の代謝機能を高めたりしてくれます。

さらに、興奮を抑えて、心身をリラックスさせる働きもあるので、不眠に効果的です。

グリシンで深部体温を下げて入眠スイッチをオン!

 

三つめの重要なアミノ酸が、グリシンです。

私たちは入眠する際に、体の内部の温度である深部体温を下げることによって、

心地よい眠りにつくことができます。

グリシンには、この深部体温を下げる働きがあるのです。

さらに、体内時計に作用して生体リズムを整える作用もあるので、

その点からも不眠の解消には有効といえるでしょう。

グリシンを多く含む食材

エビ、ホタテ、イカ、カニ、カジキマグロなど

心地よい眠りにつくには、手足の末端から体温を放熱し、

深部体温を下げる必要があります。

そのときに有効なのが、深部体温を下げる働きのあるグリシンです。

グリシンは、全身に存在するアミノ酸の一種。

体内時計に作用して、睡眠のリズムを整えてくれます

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満遍なく食べる

もちろん、何か一つの栄養素を多く取ればよいという訳ではなく、バランスが大切です。

つまり、睡眠にとって大切な栄養素を取るためには、

「満遍なくなんでも食べる」ことが重要で、「偏らない食事」により、必要な栄養素も自然と取ることができます。

例えば、睡眠ホルモンのメラトニンの材料であるトリプトファンだけを多く取っても、

トリプトファンが脳に運ばれたり、

トリプトファンからメラトニンが合成されたりする過程では他の栄養素が必須であり、

それらが不足していては、メラトニンの合成はうまく進みません。

新鮮なもの、旬のもの、未精製のものは高栄養

食材が異なれば栄養素も異なるが、同じ食材でも鮮度、

収穫時期や精製の度合によって、含まれる栄養素の量が変わってきます。

新鮮なもの・旬のもの・未精製のものには、特に栄養素が豊富に含まれており、ビタミンは野菜や果物、とくに新鮮なもの・旬のものには多く含まれています。

最近では、ハウス栽培などで一年中食べられる食材も珍しくないが、

やはり旬の食材には味も栄養素もかないません。

また、ミネラルは白米よりも玄米に、

白糖よりも黒砂糖などの「未精製」の食材に多く含まれます。

人が食べやすいよう精製をしているわけですが、

その過程で栄養素が除かれてしまうことが多々あります。

「新鮮でないもの」は、体内の有害物質を増やしてしまう、酸化した食べ物なのです。

特に油を使用したもの、例えば作り置きの揚げ物などは要注意ですよ。

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夕食は眠る2〜3時間前には終える

眠る2〜3時間前には、夕食を終えるようにしましょう。

眠る1〜2時間前は、成長ホルモンとメラトニンの分泌がともに最も多くなり、

この時に満腹すぎず空腹すぎない状態を作ることが睡眠にとって最適です。

食事の時間が早すぎると、眠るときおなかが空いて、

寝付きが悪くなり、眠りも浅くなってしまいます。

一方、夕食の時間が遅くなると、体内時計が遅れて夜型の生活と睡眠不足が慢性化する恐れがあります。

また、眠る直前に夕食をすると、胃や腸が活発に活動したり、

胃の中に食べ物が残っていたりして、交感神経を刺激し、睡眠が妨害されてしまいます。

夜はエネルギー消費量が少ないので、夕食の食事量が多いと、

朝食や昼食で同じ量を食べた場合よりも肥満につながりやすくなります。

そのため、夕食は食べ過ぎないようにすることと、消化の良いものを選ぶ必要があります。

 

ここまで読んでいただきありがとうございました!

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