食生活で不足しがちな栄養素を摂取し健康体を手に入れよう!

長生きの老夫婦
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人生100年時代と言われている昨今、長生きする人が増えてきていますよね?

医療の発達も、もちろんそうですが、食の部分でも長生きに貢献しています♪

栄養素がたくさん含まれた食材が増えてきていますからね!

しかし!

 

そんな中、ある栄養素の摂取量が足りていないというのです。

 

それは、カルシウム食物繊維カリウムと言われる栄養素です!

これらの成分は、我々が生きていくのに欠かせない栄養素で、不足すると様々な生活習慣病の要因となりかねません!

この記事を読めば

  • カルシウム、食物繊維、カリウムについて
  • カルシウム、食物繊維、カリウムの働き
  • カルシウム、食物繊維、カリウムの摂取量を増やすコツ

これらを知ることができ、健康で長生きするための、知識を得ることができます♪

それではさっそく、解説していきます。

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カルシウム食物繊維カリウムが足りてない

厚生労働省の定める「日本人の食事摂取基準」とは、国民の健康維持・増進生活習慣病の治療、及び重症化予防のために、1日あたりのエネルギー摂取量、そして33の栄養素の摂取量の目安を、性別や、年齢別に、示したものです。

これまで、エネルギーと食塩の取りすぎ、カルシウム不足等は、常に注意を促されてきましたが、2015年版の食事摂取基準ではさらに、「食物繊維」「カリウム」が、摂取不足であることが指摘されています。

 

これらは不足すると、骨訴訟症や、高血圧、糖尿病、心筋梗塞、といった生活習慣病の要因となります。

 

栄養・食生活との関連が深いとされる疾病には高血圧、高脂血症、虚血性心疾患、脳卒中、一部のがん(大腸がん、乳がん、胃がん)、糖尿病、骨粗鬆症などがある。これら疾病と関連のある栄養素摂取レベルについては、エネルギー(消費とのバランスとして)、脂肪、ナトリウム、カリウム、食物繊維、抗酸化ビタミン、カルシウムなどがあげられる。

引用:栄養・食生活|厚生労働省

 

毎日の食生活で補うよう心がけましょう。

骨や歯を丈夫にするカルシウム

カルシウムは、人体に最も多く含まれるミネラルです。

カルシウムの主な働き

体内のカルシウムの99%は歯や骨の材料として、使われています。

 

残りの1%は、血液が筋肉に存在しており、血液の凝固作用や、筋肉の収縮に関わっているのです。

 

カルシウムが不足すると、血中カルシウム濃度を保つために、骨から血液中にカルシウムが供給され、骨の成長が妨げられたり、骨がもろくなる骨訴訟症の原因になったりします。

カルシウムの摂取量を増やすコツ

手軽に取れて、吸収が良いのは牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品です。

間食に取り入れると良いしょう♪

 

小松菜やほうれん草などの緑黄色野菜、大豆製品、小魚にも豊富に含まれています!

 

また、魚やキノコ類に豊富な、ビタミンDを、合わせて摂ると、カルシウムの吸収が良くなりますよ♪

食物繊維は肥満・糖尿病・動脈硬化を防ぐ

食物繊維は、人間の消化酵素では消化されない成分です。

水に溶ける「水溶性食物繊維」と、「不溶性食物繊維」があります。

  • 水溶性食物繊維→海藻類やキノコ果物
  • 不溶性食物繊維→野菜や芋類、穀物、豆類

に多く含まれています。

5大栄養素ではありませんが、生活習慣病の予防に役立つさまざまな働きが注目され、「第6の栄養素」とする考え方もあります。

食べ物の中に含まれ、人の消化酵素で消化することのできない物質。
整腸作用など身体の中で有用な働きをすることが注目され、第6の栄養素といわれることもある。

引用:食物繊維 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

食物繊維の主な働き

糖の吸収を緩やかにして、食後の血糖値の急上昇を抑えるため、糖尿病の予防効果が期待できます。

さらに、便のカサを増やすことで、排便を促します。

また、食物繊維が豊富な食品は、硬いものが多く、自然と噛む回数が増えます!

食べ過ぎを防ぎ、肥満予防にも効果的です。

その他、小腸でコレステロールの吸収を抑える働きがあり、血中脂質の上昇を抑えて動脈硬化を防ぎます

 

大腸まで届いて、腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整え、便秘の予防改善、免疫力向上にも役立ちます。

食物繊維は、便通を整えて便秘を防ぐうえで欠かせないものです。また、脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して身体の外に排出する働きがあるため、これらを摂り過ぎることによって引き起こされる肥満や脂質異常症(高脂血症)・糖尿病・高血圧など生活習慣病の予防・改善にも効果が期待できます。

引用:食物繊維 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

食物繊維の摂取量を増やすコツ

まずは野菜を摂ることです♪

そして、食物繊維は、玄米や全粒粉のパンなど、精製度の低い穀物にも、豊富に含まれています。

主食をこれらに変えるだけでも、摂取量を増やせますよ!

しかし、玄米は消化されにくいので、高齢の場合は白米に混ぜたり、胚芽米すると良いでしょう♪

カリウムは余分な塩分の排出を促してくれる

体の調子を整えるミネラルの1種で野菜や果物穀物に多く含まれます。

カリウムの主な働き

ミネラルの一種である、「ナトリウム」と作用し合い、細胞内液浸透圧を一定に保ちます。

ナトリウムは、主に食塩の形で摂取され、摂りすぎると高血圧を招いてしまいますが、カリウムには、体内の余分なナトリウムの排出を、促す働きがあります!

日本人は、食塩の摂取量が多いので、カリウムをしっかり取ることで、高血圧予防の役にも立ちます♪

カリウムの摂取量を増やすコツ

カリウムは水溶性です。

冷凍や電子レンジによる加熱では、量・質ともに変わりませんが、「下茹でして、水にさらし、絞る」と言う調理法だと、損失量が多くなってしまいます・・・

 

野菜から取るなら、生野菜サラダや、塩分控えめのスープにして、溶け込んだカリウム事取りましょう!

 

果物は生のままで食べられるため、カリウムの摂取源としてオススメです。

ただ糖質も多いので、食べ過ぎには注意してください!

また穀物は主に、胚芽部分にカリウムが含まれています。

主食に玄米を使えば、カリウムも食物繊維も取れて、一石二鳥です!

 

ただし、腎臓病がある人は、重症度によってはカリウムを尿に排出することが難しく、カリウムの摂取量を制限する必要があるので気をつけてください。

 

腎機能が低下すると、電解質の1つであるカリウムの排泄も減少し、「高カリウム血症」が認められます。したがって、カリウム制限が必要になります。

引用:カリウム制限は ?

まとめ

 

今回は食生活で不足しがちな栄養素について、ピックアップしました!

今回ご紹介した、カルシウム、食物繊維、カリウムは健康になる為には必要不可欠な栄養素です。

なので積極的に摂取したい栄養素でもあります!

だからと言って、これらの栄養素ばかり摂ればいいわけじゃなく、好き嫌いせずバランスよく栄養素を摂るようにしましょう♪

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ここまで読んで頂きありがとうございました!

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