世の名にはたくさんのダイエット情報がありますが、これさえ押さえておけば誰でも痩せれるという知識をあなたにお伝えします！
ダイエットする上で必要な知識ですが、この知識があれば、健康な身体になれますので、健康な身体を手に入れたい方にもおすすめです。
この記事を読めば
- ダイエットを成功させるための正しい知識
- 摂取と消費の関係
- エネルギー量の目安
- 筋肉とダイエットの関係性
を、知ることができます！
それではまず、摂取と消費のバランスについて解説していきます。
ダイエットの正しい知識①摂取と消費のバランス
肥満を予防・改善し、健康な体を維持するために、理解しておきたいのが、エネルギーの摂取と消費のバランスです。
肥満を招く人の多くは、このバランスが崩れてしまっています・・・
肥満と言うと、食べ過ぎなどの食事面を注目されていても、活動量の事はあまり注目されず軽視されがちです。
肥満を防ぐためには、食べた分と同じ位、体を動かすことが重要なのです！
ダイエットの正しい知識②摂取すべきエネルギー量の目安
「日本人の食事摂取基準2015年版」では、エネルギーの摂取と消費を考える上での指標として、BMIを取り入れており、これを正常範囲にキープすることを、推奨しています。
- 男性ではBMIが２１～２７
- 女性ではBMIが２１～２５
の範囲内に体重をコントロールしましょう！
体重（ｋｇ）÷（身長（ｍ））²
そして、そのために併せて参考にしたいのが、推定エネルギー必要量です。
身体活動レベルの見方
- （低い）生活の大部分を座って過ごしている人
- （普通）座位中心でも、移動や建った状態での作業、通勤・買い物・家事、軽いスポーツなどを日常的に行っている人
- （高い）普段から移動もたった状態での作業も多く、また活発な運動習慣がある人
のことです。
例えば、40歳の男性で、身体活動量が普通の人の場合、1日の推定必要エネルギーは、2650キロカロリーとなり、これを3等分すると1食あたり、約880キロカロリー食べられると言う計算になります。
そして、推定エネルギー必要量と活動量を、維持しながら、体重の変化やBMIに注目しましょう！
推定エネルギー必要量は、あくまで目安で、個人差が大きく、身長や体格などに左右されてしまいます。
人によってはそれでも足りなかったり、多すぎたりする場合があるため、BMIと体重の変化を見て調整していきましょう♪
ダイエットの正しい知識③極端な減量は体を壊す原因
BMIが25.0以上の肥満がある人は、生活習慣病予防のために、積極的にダイエットに取り組み、減量することが必要です！
「脂肪組織に脂肪が過剰に蓄積した状態で、体格指数(BMI)25以上のもの」が肥満と定義づけられており、【表１】の通り判定されます。
しかし、この減量について、間違った認識をしている人が、少なくありません・・・
例えば、短期的に体重を落とそうとして、「食事を抜く」「糖質や脂質を取るのをやめる」など、極端な方法を選んでしまう人が、数多くいます。
また、特に若い女性で、鉄分不足による貧血が増えていますが、これも無理なダイエットによる、厳しい食事制限に原因がある場合が多いと言われています・・・
ダイエットの正しい知識④筋肉を落とすと太りやすい体質に
極端なダイエットは、除脂肪体重（LBM）まで減らしかねません！
除脂肪体重とは、体脂肪を除いた体重のことです。
つまり、筋肉や骨、臓器、体内の水分など、生命維持に必要な部分の重さです。
筋肉の元はタンパク質、骨の元はカルシウムですから、極端な食事制限で、これらの栄養素の摂取量が減ると、自然と筋肉量や骨量まで落ちてしまいます・・・
落とすべきではない部分まで落とすと、体の不調や病気の原因になります。
特に、筋肉量が減ると、代謝が落ちることで、脂肪がつきやすくなり、リバウンドを招く結果に・・・
痩せにくい体になるのはこのためです。
良いダイエットとは、様々な生活習慣病を招く、内臓脂肪を減らすダイエットです！
内臓脂肪を減らす手助けをしてくれる食べ物について↓
それには、自分に必要なエネルギー量の目安を知り、必要な栄養素はきちんと取った上で、今まで摂りすぎていた分を減らすこと！
そして、摂ったエネルギーは、運動してしっかり消費することが、1番大切なことです♪
ダイエットの正しい知識⑤1ヶ月で1キロ減を目標に！
体脂肪は、1kg当たり7000キロカロリーに相当します！
7000キロカロリーを運動で一気に消費しようとしたり、極端な食事制限によって、削ろうとするのは現実的ではありません。
1ヵ月に1キロ減のペースで、小さな工夫を積み重ねながら、少しずつ減らしていきましょう♪
あなたが1カ月に1キロ減を確実に達成できるよう、ポイントを4つ教えますので、参考にしてくださいね！
①朝と夜の1日2回体重を計る
まずは、自分の体重が、普段何の影響受けて増減しているかを、知ることが大切です。
それを繰り返すうちに、「昨日の夜より体重が増えている！原因は帰りがけにラーメンを食べたからだ！」「週末にゴロゴロしていたからだ！」など、体重を増やす要因がわかるようになってきます。
そうすることで、おのずと改善点が見えてきますよね♪
後は、その改善点を直していけばいいのです！
逆に、「最近は仕事で外回りが多かったから、体重が減った」など、減ったことを実感できると、モチベーションが上がります。
実際に、体重計に乗る回数が多いほど、体重が増えにくく、減りやすいと言う研究報告もあります。
体重計は100グラム単位で計測できる、デジタル式が良いでしょう！
できれば、体脂肪率や、骨格筋率、BMIなどが表示される体重体組成計だと、ベストです♪
おすすめの体重計を知りたい方は↓
また、体重計を冷蔵庫の前に置き、冷蔵庫を開ける前に、体重計に乗るなど、置く場所を工夫して、減量の意識を高めるのも、良い方法だと思います。
②1日約240キロカロリー減の食事を心がける
自分の体重の、おおよその変動がわかってきたら、今度は食事内容を変えていきましょう♪
1日240キロカロリーだけなら、意外と無理なく減らすことができます♪
その過程で、まず見直したいのが、間食の頻度や内容ですね！
お菓子の食べ過ぎにより、摂取エネルギーが増え、肥満の一因になっていることが少なくありません。
1日に何度も食べるのは控え、スナック菓子や洋菓子よりは、乳製品や果物などを選ぶと、良いでしょう。
おすすめとしては
- 食物繊維の豊富な芋類を使ったおやつ
- 焼き芋
- 砂糖・バター控えめのスイートポテト
- サツマイモ
- 山芋の茶巾絞り
などは、腹持ちも良く、間食にぴったりですよ！
また、アルコールは意外と高エネルギーです。
飲み過ぎに注意しましょう。
そのほか、献立をエネルギー控えめの料理に変えるのも、1つの手です。
これには、よく食べる料理のエネルギー量を、大まかに知っておくことが必要です。
持ち運びしやすい、食材＆料理カロリーブックなどを、1冊用意すると便利かもですね！
③夕食は早めに遅くなる時は軽めに
夜遅い時間や、寝る直前に食事をすると、日中と違い、動いてエネルギーを消費することができません。
さらに、寝ている間も消化器官を働かせ、負担を増やしてしまいます・・・
できるだけ控え、早めに済ませるようにしましょう！
ただ、早めに夕食を食べると、寝る前にお腹が空いてしまいがちです。
できればそのまま寝てしまう方が良いのですが、どうしても我慢できない時は、ごく軽めの食事をしても良いでしょう！
- 野菜スティック
- 野菜スープ
- 低脂肪のヨーグルト
など、低エネルギーのものがオススメです。
食べすぎないよう注意してください！
④少しでも歩く時間を増やす
食事改善に加えて行いたいのが、運動です。
減量には、食事で摂ったエネルギーを、毎日きちんと消費することが重要です♪
つまり、体重の収支バランスを整えると言うことです。
とは言え、忙しい中、わざわざジムに通ったり、きつい運動する必要はありません！
1日10分間多く歩くだけでも、脂肪燃焼効果が期待できますから、時間を見つけて歩いてみましょう♪
１０分間歩くだけで脂肪燃焼効果が期待できる理由は↓
できる人は休みの日にウォーキングなどの有酸素運動行うと、より効果的ですよ！
P.S
もし、どうしても何が何でも動きたくない！
やる気が出ない！
何もせず痩せたい！
と思う方は、こちらのRIZAPがおすすめ↓
まとめ
今回は、これさえ押さえれば、ダイエットは成功しやすいという点について、ピックアップしました！
本気でダイエットしたい方は是非ここに書かれていることを実践してほしいです♪
あなたが理想の体型になれるのを応援しています！
ここまで読んで頂きありがとうございました！
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