ビタミンCは1日どれくらい摂取すればいいの?結論、大量摂取が必要!

ビタミンCの摂取量
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先日Twitterのアンケートで

美容に一番効果がありそうな成分

として、ビタミンCが多くの票を得ましたので、ビタミンCについて解説していきますね♪

ビタミンCと言えば、美容ビタミンといっても過言ではないほど、美容成分としては欠かせない成分となっていますね♪

ところで、ビタミンCは1日にどれくらい摂取したら良いのかご存知でしょうか?

厚生労働省が推奨している摂取量は1日=100mgということですが・・・

はたしてこの程度の量で、ビタミンCの効果を発揮できるのでしょうか?

結論から言いますと、一切効果はありません

たかだか、100mgでビタミンCの効果を発揮できるわけがないのです!

この記事を読む事で

  • ビタミンCとは何なのか
  • ビタミンCによる私たちへの優れた効果について
  • ビタミンCを大量に摂取しなければいけない理由
  • ビタミンCの効率的な摂取方法

について知ることができます。

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そもそもビタミンCって何?

ビタミンには、水溶性と脂溶性に分けることができ、ビタミンCは水溶性ビタミンに分類されます。

水溶性なので、常に尿から排出されやすく、長時間体内に貯蔵しておくことができません!

そのため、意識して摂取しなければ、欠乏症になるリスクもあります。

正式名称は、「L-アスコルビン酸」と言い、抗壊血病という意味です。

壊血病(かいけつびょう、scurvySkorbut)は、出血性の障害が体内の各器官で生じる病気ビタミンC欠乏状態が数週間から数カ月続くと症状が出現する[1]。成人と小児では症状が異なる。

出典:壊血病 – Wikipedia

そして、ビタミンCは、抗酸化作用や酵素の補酵素としての機能します。

さらに、ビタミンCは、全ビタミンの中で最も必要量が多いのです♪

  • 1位 ビタミンC
  • 2位 ナイアシン(B3)
  • 3位 ビタミンE

という具合に、ビタミンの必要量のTOP3です。

しかし、日本人のビタミンCの摂取量を見てみると・・・

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ビタミンCの摂取量はかなり低い!

ビタミンの中で、一番必要量の多いビタミンCですが、実は日本人のビタミンC摂取量はかなり低いんです!

参考資料:e-Stat 政府統計の総合窓口

2008年~2017年と、近年では100mg以下が続いており、厚生労働省が目安にしている1日100mg以上の摂取量にも、到達していないという悲惨な状態になっています・・・

そもそも、この厚生労働省が推奨するビタミンCの摂取量100mgですらも、かなり少ないです。

100mgって、0.1gですよ?

この程度で、ビタミンCの力を発揮できるとは到底思いません。

なので、上記でも説明しましたが、ビタミンCは、水溶性のビタミンなので、尿と一緒にすぐに流れていくため、こまめに、そして大量に摂取しなければ、全く意味はありません!

もちろん、大量摂取したからといって副作用もありません。

わたしは、1日10g以上の摂取を推奨していますが、これは、人によって個人差があります・・・

20g平気だよって人もいれば、2gで吐き気や頭痛などの症状が出る人もいます。

なので、あなたの最大摂取量を見極めて、それ以上は摂取しないようにしましょう!

繰り返しになりますが、厚生労働省の1日の推奨摂取量である、100mgではビタミンCの効果は一切出ません

なので、少なくてもそれ以上はたくさん摂取しましょう♪

ビタミンCの効果について

ビタミンCは私たちのいたるところで活躍して効果を発揮してくれています♪

そこでまず、ビタミンCが高濃度に含まれている組織はどこなのか、ベスト3をご紹介します♪

ビタミンCを利用して、白血球の増殖や産生に働きかけている。
走行性、運動性、機能性などを高めてくれている組織です!

  • 第2位 副腎(腎臓の上にある臓器) 約40mg

ホルモンを分泌する器官です。
ビタミンCを補酵素として利用しています!

こちらも、ホルモンを分泌する器官です。
ビタミンCを補酵素として利用している場所ですね!

 

聞いたことがない組織もあるかと思いますが、生きていく上でとても大事な場所だということは、わかってもらえるかと思います♪

そして、ビタミンCと言えば、美容ビタミンだと思っているかたが大半でしょうが、美容以外にもたくさんの効果が存在します。

そこで、ビタミンCには美容効果も含めて、どのような効果があるのか?

ご紹介していきます!

ビタミンCによる美容効果

ビタミンCの効果と言えばまずはこれ!

そう、美容効果ですね♪

女性のかたは、特に気になる、シミやくすみ・・・

それらの原因であるメラニンを生成させないように働きかけてくれることで、美白効果があり、紫外線ダメージからガードしてくれます♪

そもそも、紫外線などの外的刺激に弱いお肌は、水分量が足りていない証拠でもあります。

ビタミンCはお肌の中で、水分量を調節するセラミド(細胞間脂質)の合成を促す働きがあり、回復能力・バリア機能も高まります。

ニキビ跡などの色素沈着も緩和してくれますよ!

ビタミンCによる抗がん効果

 

がん症状のかたは、ビタミンCの貯蔵量と、白血球のビタミンCの濃度が減少しているので、減少量を補うために、こまめに摂取する必要があります。

引用:超高濃度ビタミンC 療法|がん治療は宇都宮セントラルクリニック

このように、がん細胞の生存率も、血中ビタミンC濃度が高いほど低くなります!

そして、体内へのがんの侵入を防ぐために、ビタミンCが強固な細胞間質を作り上げてくれているのをご存知でしょうか?

細胞間質とは、細胞と細胞の間にあるコラーゲンやヒアルロン酸のことで、細胞間セメントともいわれたりしますが、こういったセメントを強固にすることでがんの侵入を防ぐことができます。

このセメントが弱いと、がんが侵入してくるのです。

このコラーゲンを作るのに、ビタミンCが必要になってきます。

ちなみに、ビタミンCでがんが治るわけではありません。

あくまで予防効果ということを覚えておいてください!

ビタミンCによる抗菌効果

ウイルス

ビタミンCは銅や鉄などの金属イオンと反応して、過酸化水素水を発生させ、さらに鉄イオンとフェントン反応を起こします。

これにより、発生したヒドロキシラジカルで、ウイルスや、ばい菌を倒してくれます!

実際に、肝炎や、風邪、インフルエンザ、狂犬病などのウイルスに対しての予防・治療に効果があります。

黄色ブドウ球菌や百日咳菌、結核菌、緑膿菌などが死滅する報告があります。

つまり、ビタミンCをたくさん摂取していれば、風邪をひいたり、感染症にかかったりすることは、あまりないのです!

なので、しっかりと意識して、ビタミンCを摂取することがとても大事です♪

ビタミンCによる抗酸化効果

 

そもそも抗酸化作用とはなんなのか?

まず、抗酸化作用を知るには、活性酸素という言葉を知っておきましょう♪

私たちは、普段呼吸をする時に酸素を体内に入れますよね?

この酸素が、体内で他の分子と結びつき、より高い酸化力をもつ「活性酸素」に変化してしまいます。

そして、私たちの身体は年齢とともに老化していきますが、これは簡単に言うと、金属のサビのように細胞がサビていくことなのです・・・

この細胞がサビる、つまり酸化が活性酸素の仕業なのですね。

この活性酸素が、体内に蓄積されていくと老化だけでなく、がん細胞の増殖や、動脈硬化を引き起こす原因になったりと、大変厄介なやつなんです。

だからといって、酸素を体内に入れずに生活するなんて不可能なので、この活性酸素の働きを阻止する物質もしっかり摂っています。

これが「抗酸化力」というものです。

ビタミンCにはこの抗酸化力、つまり抗酸化作用が含まれています♪

ビタミンCによるホルモンとの関わり

 

ビタミンCには、抗ストレスホルモンというものがあり、みなさんがストレスを感じると、ホルモンが分泌されます。

このホルモンは、ビタミンCが沢山使われます。

ここでラットを使ったちょっとした実験があるのですが、我々人間や、サル、モルモットは、体内でビタミンCを合成することができないため、体外から摂取する必要があります。

しかし、ラットは、体内でビタミンCを合成することができる動物です。

この、ラットにストレスをかけると、ビタミンC合成量が上がったのです。

それだけ、ストレス時にはビタミンCが必要になってくるというわけですね♪

  • ストレスなし 1.8g/70Kg
  • ストレスあり 4.9g/70Kg

そして、美肌の天敵ともいえる大人のニキビは、イライラなどのストレスにより、活発化する「男性ホルモン」の過剰な皮脂分泌が原因です・・・

ビタミンCはこうしたホルモンの増加を抑える効果があるということです!

ビタミンCはなぜ大量摂取する必要があるの?

まず、加齢とともに、ビタミンCの貯蔵量は減少していきます。

これを頭に入れておきましょう。

60歳あたりを過ぎると一気に下がります・・・

歳を重ねるほどビタミンCの体内貯蔵量が減少するので、その分必要なビタミンCの必要量も増えてきます

ビタミンCの毒性はとても低く、大量に摂取しても、重篤な副作用は起きる事はありません。

ビタミンCは水溶性で、尿と一緒にすぐ排出されてしまいます・・・

なので、体内に貯蔵しておける時間はごくわずかです。

しかも、体内で合成できない成分なので、体外(サプリメント・食べ物・飲み物など)からのみ摂取が可能です。

そのため、こまめに大量摂取しなければ、上記で説明した

  • 美容効果
  • 抗がん効果
  • 抗菌効果
  • 抗酸化効果
  • 抗ストレスホルモン

といった効果を得ることは全くと言っていいほどできません!

なので、意識してビタミンCを摂取することを心がけましょう。

ビタミンCの効果的な摂取方法

ビタミンCを大量に摂取するのはわかったけど、どうせなら、効率よく無駄をできるだけ少なくして摂取したい!

と思いますよね!

なので、ビタミンCを無駄なく効率良く摂取する方法をご紹介します♪

ビタミンCを水にさらすのはNG

野菜を水で洗う

ビタミンCが調理によって、損失する最大の原因は、水に溶ける(水にさらす)ことです。

加熱による損失より、液体の中で調理する方が、ビタミンCの損失率は高くなってしまいます。

その理由は、ビタミンCは水溶性なので、水に溶けやすいためですね・・・

なので、調理する際はちょっとした工夫をする必要があります。

例えば

  • 蒸す
  • 電子レンジ
  • 炒める
  • 生で食べる
  • おろしにする(大根など)

と言ったことが挙げられます。

そして、野菜などは時間経過によってもビタミンCが減少していきます・・・

やはり、野菜は鮮度が大事!

という事ですね♪

主にビタミンCが含まれている食品はこちら

  • カムカム     2.800(mg/100g)
  • アセロラ     1.700(mg/100g)
  • グァバ      220(mg/100g)
  • 赤ピーマン    170(mg/100g)
  • ゆず       150(mg/100g)
  • キウイフルーツ  140(mg/100g)
  • アセロラジュース 120(mg/100g)
  • ブロッコリー   120(mg/100g)
  • 芽キャベツ    110(mg/100g)
  • レモン      100(mg/100g)

となっており、レモンは意外と低いんですね。

基本的に、ビタミンCが含まれている食品は、健康に良い物ばかりなので積極的に摂取しましょう!

ビタミンCは脂質と一緒に摂る

脂質

ビタミンCをもっと効率よく摂取する方法として、オイル(脂質)と一緒に摂ると吸収率が上がります。

そうはいっても、オイルには良いオイルと悪いオイルがありますが、良いオイルと一緒に摂取してください♪

  • フィッシュオイルのEPA・DHA
  • アマニ油
  • えごま油
  • MCTオイル
  • ココナッツオイル

と一緒に摂取すると良いですよ♪

オイルの相乗効果により、脂肪燃焼効果、血液サラサラ効果も得ることが可能なので、健康にもいいです。

中には、脂質までサプリなんかと一緒に摂るのは面倒だ!

と言われる方もいるかもしれません・・・

そんなかたは、せめて食後すぐにビタミンCを摂取するよう心がけると良いでしょう♪

1日の総摂取量に対しての吸収量は上がると思いますので、是非お試しください。

おすすめのビタミンCサプリメント

ビタミン

市販で売られているビタミンCサプリメントは数が多すぎて、何を買えばいいかわからない!

というかたが、たくさんいると思います。

しかし

ほとんどのビタミンCサプリメントに含まれる、1錠当たりの含有量は、100~300mgぐらいがほとんどです・・・

高くて、1錠500mgの商品もありますが、正直この程度の含有量をちまちま摂取しても、大変なだけです。

毎回、たくさんの錠剤を飲まなければなりませんし、なによりコスパが悪すぎます!

そこで、私も飲んでいるビタミンCのサプリメントをおすすめしたいと思います♪

それはこちらのビタミンCサプリメント、California Gold Nutrition, ゴールドCです。

これ一択ですね。

1錠当たり、1000mgのビタミンCが含まれているので、無駄にたくさんの錠剤を飲まずに、1錠を定期的に摂取すればオッケーです♪

もし、どのビタミンCサプリメントを買おうか迷っているかたは、是非こちらのサプリメントをおすすめしますよ!

まとめ

 

今回は、ビタミンCの効果や、なぜ大量に摂取しなければならないかについて、ピックアップしました!

繰り返しになりますが、ビタミンCは水溶性なので、尿からすぐに流れていきます。

なので、長時間体内に貯蔵しておくことができません・・・

そのため、こまめに大量に摂取しなければ、ほとんどビタミンCの効果を実感することはできないでしょう。

副作用はありませんが、あまりにも大量に摂取すると、中には吐き気や頭痛を催す人もいますので、少しづつ摂取量を増やすのをおすすめします♪

まずは、最低でも1000mgほどから、徐々に増やしていくと良いかもしれませんね♪

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ここまで読んで頂きありがとうございました!

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